Pequeños cambios en nuestra alimentación pueden tener un gran impacto sobre el riesgo cardiovascular
Las enfermedades cardiovasculares continúan siendo una de las principales causas de muerte en el mundo. Aunque existen factores que no podemos modificar, como la edad o los antecedentes familiares, una parte importante del riesgo cardiovascular está relacionada con nuestros hábitos cotidianos.
La alimentación es uno de ellos.
Un artículo publicado por BBC Mundo, basado en especialistas en nutrición y cardiología, analiza qué alimentos pueden favorecer nuestra salud cardiovascular y cuáles conviene limitar.
Menos grasas saturadas y grasas trans
La aterosclerosis es un proceso mediante el cual se acumulan placas en las paredes de las arterias. Con el tiempo pueden estrecharlas y favorecer complicaciones cardiovasculares.
Una alimentación saludable debe limitar especialmente las grasas trans y reducir el consumo excesivo de grasas saturadas.
Las grasas trans pueden encontrarse principalmente en determinados alimentos ultraprocesados que contienen grasas parcialmente hidrogenadas.
Las grasas saturadas están presentes en diferente proporción en alimentos como carnes grasas, carnes procesadas, lácteos enteros y algunos aceites tropicales.
La recomendación práctica no consiste simplemente en “eliminar las grasas”, sino en mejorar su calidad y el patrón general de alimentación.
Menos sal y más alimentos naturales
El consumo elevado de sodio se relaciona con presión arterial elevada, uno de los principales factores de riesgo cardiovascular modificables.
El problema es que la sal que añadimos durante la preparación de los alimentos representa solamente una parte del sodio que consumimos.
Una cantidad importante puede encontrarse en alimentos procesados, embutidos, salsas, snacks, quesos y otros productos industrializados.
Por otro lado, alimentos naturalmente ricos en potasio, como frutas, verduras, legumbres y frutos secos, forman parte de patrones alimentarios asociados con una mejor salud cardiovascular.
En pacientes con determinadas enfermedades, especialmente enfermedad renal o tratamientos que modifican el potasio, estas recomendaciones deben individualizarse.
La fibra también protege nuestra salud
Los alimentos ricos en fibra deberían ocupar un lugar importante dentro de una alimentación cardiovascular saludable.
Entre las principales fuentes encontramos:
- Legumbres
- Cereales integrales
- Frutas
- Verduras
- Frutos secos
El consumo habitual de estos alimentos se ha asociado con menor riesgo cardiovascular dentro de patrones de alimentación saludables.
¿Qué deberíamos comer con mayor frecuencia?
Una manera sencilla de recordarlo es priorizar alimentos poco procesados y predominantemente vegetales.
Priorizar
- Verduras y hortalizas
- Frutas
- Legumbres
- Cereales integrales
- Frutos secos
- Pescado
- Aceite de oliva virgen
Limitar
- Carnes procesadas
- Exceso de carnes rojas
- Alimentos ultraprocesados
- Grasas trans
- Exceso de grasas saturadas
- Alimentos con elevado contenido de sodio
- Bebidas azucaradas
El patrón mediterráneo
Uno de los modelos de alimentación con mayor respaldo en prevención cardiovascular es el patrón de alimentación mediterráneo.
Se caracteriza por un consumo importante de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y frutos secos; utiliza principalmente aceite de oliva como fuente de grasa y favorece el consumo de pescado, mientras limita carnes procesadas, carnes rojas, bebidas azucaradas y productos ultraprocesados.
Más que pensar en un alimento “milagroso”, debemos pensar en el patrón completo de alimentación que mantenemos durante años.
Cuidar el corazón va más allá de la alimentación
Una dieta saludable constituye solamente una parte de la prevención cardiovascular.
También es fundamental:
- realizar actividad física regularmente
- no fumar
- controlar la presión arterial
- mantener niveles adecuados de colesterol y glucosa
- controlar el peso
- dormir adecuadamente y realizar controles médicos cuando estén indicados
La prevención cardiovascular se construye a partir de muchos pequeños hábitos mantenidos a lo largo del tiempo.
Mi recomendación como cardiólogo
No debemos dividir los alimentos simplemente entre “buenos” y “malos”.
Lo realmente importante es el patrón alimentario global.
Una alimentación basada predominantemente en productos naturales, vegetales, legumbres, cereales integrales, frutos secos y pescado, junto con una reducción de ultraprocesados, carnes procesadas, exceso de sal y grasas de baja calidad, constituye una estrategia razonable para proteger nuestra salud cardiovascular.
Y recuerda: las recomendaciones deben individualizarse cuando existen enfermedades como diabetes, insuficiencia cardíaca, enfermedad renal, hipertensión u otras condiciones médicas.
Fuentes y lectura adicional
Información importante: este contenido tiene fines educativos y no sustituye una valoración médica individual.